Vegetarisme et veganisme

Végétarisme, végétalisme et véganisme

Le végétarisme est un régime alimentaire excluant toute chair animale mais consomme des produits animaux (oeufs, lait et produits laitiers)

Le végétalisme exclut toute chair animale et tout produit d’origine animale (chair, mais aussi oeufs, lait, fromage, yaourt..).

Le véganisme c'est du végétalisme en excluant toute exploitation animale, aux niveaux alimentaire et autres. Par exemple une personne vegane ne portera pas de cuir, de laine, ...

Les protéines animales peuvent facilement être remplacées par des protéines végétales de bonne qualité : légumineuses, soja, céréales (blé, riz, orge, seigle, avoine...). Le fer et le calcium peuvent également se trouver dans une alimentation végétale, en faisant attention à avoir des apports équilibrés. La vitamine B12 se trouve dans les produits animaux mais en petite quantité donc les végétariens devront se supplémenter en Vitamine B12. La Vitamine B12 est peu présente dans les végétaux . Il est donc nécessaire d’avoir une supplémentation particulière pour cette vitamine pour les végétaliens et véganes.

Les bienfaits d’une alimentation végétarienne ou végétalienne ne manquent pas : moins de cholestérol, de graisses saturées, et beaucoup de molécules intéressantes pour la santé (fibres, polyphénols, ...).

 


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Pour votre bébé, du lait maternel végétal et non du lait végétal !!!

Bonne nouvelle pour les parents végés et vegans ayant besoin d'un lait infantile! La Mandorle, le spécialiste du lait d'amandes, vient de créer Bébé Mandorle, un lait infantile 100% végétal et bio. Il existe en version 1er âge (0-6 mois) et 2e âge (dès 6 mois).

Sans gluten, sans lait, sans lactose, sans soja et sans huile de palme, Bébé Mandorle est formulé à base d'hydrolysat de protéines de riz (complété en acides aminés) et d'huiles d’amande, de colza et de coco. Il est fabriqué en France à partir d'ingrédients bio de haute qualité et selon un procédé qui préserve les nutriments. Comme les autres laits infantiles, Bébé Mandorle contient bien sûr en quantités optimales tous les minéraux et vitamines (y compris D et B12) nécessaires au bébé. Pour les vegans qui se poseraient la question du type de vitamine D, il s'agit désormais [en 2017] de vitamine D3 issue de lichen d’Islande, donc végétale.

Ce lait constitue donc une excellente alternative bio à Modilac Expert riz, le lait infantile végétal disponible en pharmacie. En bio, les parents ont désormais le choix entre Prémiriz et Bébé Mandorle, deux laits infantiles 100% végétaux et répondant aux critères stricts des "préparations pour nourrissons" (pour le 1er âge) et des "préparations de suite" (pour le 2e âge).

 

 

Stomy Bugsy Vegan

 

Hugo Clément : "J'ai arrêté de manger des animaux"

Table de composition nutritionnelle des aliments (Ciqual) : l'Anses  enrichit ses données et publie ses priorités de travail pour les années à  venir | Anses - Agence nationale de sécurité sanitaire de 

Table de composition nutritionnelle des aliments (Anses)

Exemple de Compléments   Gummies Essentiels Vegan | Vitamines pour vegan | 21 joursnu3 Multivitamines Vegan Essential premium

 

 Vitamine B12, vitamine D, protéines et Fer

 

Vitamine B12 pour végétariens, végétaliens et véganes

Les végétariens, végétaliens et véganes doivent se complémenter en vitamine B12

Les produits laitiers et produits animaux (oeufs) contiennent peu de vitamine B12

Les besoins en vitamine B12 définis par l'Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'alimentation (Anses) sont de 4 µg par jour pour les adultes

Spiruline : pas de vitamine B12

Les oeufs contiennent de la vitamine B12 ainsi que les produits laitiers mais n'en contiennent pas  d'une manière importante. Le Miel n'en contient pas.

0,24- 0,49  µg Vit B12 pour 100 ml lait entier, lait demi-ecremé et lait écrémé

 0,71- 1,1 µg  Vit B12 pour 100g Oeuf  (oeuf poché 0,71 µg, oeuf à la coque 0,96 µg et oeuf dur 1,11 µg pour 100 g)  100 g d'oeufs = 2 oeufs

 0,12 à 2,59 µg Vit B12 pour 100g Fromages (0,12 µg Fromage chèvre sec, 0,40 µg Fromage blanc nature, 0,40 µg Fromage brebis, 0,57 µg Mimolette, 1,36 µg Fromage aliment moyen, 1,5 µg Emmental, 1,54 µg Fromage à pâte molle, 1,86 µg Fromage à pâte pressée, 2,03 µg Tomme et 2,59 µg Comté    Pour 100 g de Fromage)

0,16 - 0,24 µg Vit B12 pour 100 g Yaourt

Pour avoir votre dose quotidienne de vitamine B12 pour un adulte, vous devriez consommer PAR JOUR alors entre 816 ml et 1,66 litre de lait ou 1666gr-2500 gr de Yaourt ou entre 154gr-3333 gr de fromage par jour ou 400g à 563g d'oeufs (8 à 10 oeufs).

Ces quantités sont importantes et ce sera moins cher pour vous de vous supplémenter en Vitamine B12

La complémentation en vitamine B12 ne présente aucun risque pour la santé. Le surplus sera éliminé par le corps.

 

Les aliments d'origine végétale (fruits, légumes, noix et graines) ne contiennent malheureusement que peu de vitamine B12

 

 Suppléments Vitamine B12

RECOMMANDATIONS vitamine B12 POUR LES ENFANTS

- De 6 mois à 2 ans, qu’ils soient véganes ou presque, les enfants doivent prendre un quart de la dose adulte de B12, à savoir :

• soit 2,5 microgrammes une fois par jour ;
• soit 500 microgrammes une fois par semaine ;
• soit 1250 microgrammes une fois toutes les deux semaines.

- De 2 à 12 ans, c’est une demi dose adulte, à savoir :

• soit 5 microgrammes une fois par jour ;
• soit 1000 microgrammes une fois par semaine ;
• soit 2500 microgrammes une fois toutes les deux semaines.

Recommandations vitamine b12 pour les adultes :

;• soit 10 μg une fois par jour ;

• soit 2000 μg une fois par semaine ;

• soit 4000 à 5000 μg deux fois par mois.

 

 Symptômes carence en vitamine B12

Les symptômes généraux sont associés à tous les types d'anémie, comme la fatigue, la faiblesse, l’essoufflement, les vertiges, les palpitations, les picotements, les engourdissements des pieds et des mains, la constipation, la perte de mémoire, l’irritabilité ou les troubles de l’humeur. Il va de soi que le diagnostic est plutôt difficile à établir.

 La langue enflée, un symptôme méconnu

Dans les colonnes du Daily Express, la diététicienne Helen West met en avant un autre symptôme : la langue enflée. Cette condition également connue sous le nom de glossite peut se développer rapidement et sans avertissement. Elle se caractérise par une modification de l'aspect et de la couleur de la langue, qui devient rouge et douloureuse, et par une atrophie des papilles.

Outre une langue enflée, les personnes présentant une carence importante en vitamine B12 peuvent également développer des ulcères au niveau de la bouche ou une sensation « d'épingles » sur la langue. Cette dernière jouant également un rôle dans le maintien de l'équilibre et de la coordination, les personnes sévèrement carencées peuvent aussi « trouver qu'il est plus difficile de marcher et de se déplacer », précise la diététicienne.

En cas de carence en Vitamine B12, il vous faudra faire une cure d'attaque en Vitamine B12

Le médecin vous prescrira par exemple des ampoules de 1000 µG/4ml  avec une ampoule par jour pendant 15 jours puis 1 ampoule tous les 10 jours

 La Veg 1 contient de la Vitamine B12, Vitamine D et  Iode, dont vous avez besoin quotidiennement ainsi que de l'acide folique, Vitamine B2, Vitamine B6 et du sélénium.

- 1 comprimé par jour pour les adultes
- ½ comprimé par jour pour les enfants de moins de 12 ans.

Vitamine D

Essentielle pour la santé des os et l'immunité, la vitamine D est synthétisée par le corps sous l'effet du soleil ou apportée par l'alimentation. Cependant, nous sommes nombreux à en manquer.

En augmentant l’absorption du calcium et du phosphore et en limitant leur fuite dans les urines, elle est indispensable à la minéralisation des os et des dents : une carence en vitamine D favorise le risque de rachitisme chez les enfants, d’ostéoporose et de fractures chez les adultes. Elle permet aussi de mieux lutter contre le stress, d’améliorer la transmission nerveuse et d’assurer une bonne contraction musculaire. Elle constitue enfin un facteur clé de l’immunité.

Carence vitamine D: causes - symptômes - astuces | cerascreen

Les apports journaliers recommandés (AJR) en vitamine D pour les adultes, sont de 15 µg (par l'Anses)

Spiruline : pas de vitamine D

 Besoins quotidiens en vitamine D

 

Apport nutritionnel conseillé (ANC)

Bébés 0-6 mois                                                

20 à 25 µg                                                                       

Bébés 7-12 mois

10 µg

Bébés 1-3 ans

10 µg

Enfants 4-8 ans

15 µg

Garçons 9-13 ans

15 µg

Filles 9-13 ans

15 µg

Garçons 14-18 ans

15 µg

Filles 14-18 ans

15 µg

Hommes 19-50 ans

15 µg

Femmes 19-50 ans

15 µg

Hommes 50 ans et +

15 µg, et 20 µg si 70 ans et +

Femmes 50 ans et +

15 µg, et 20 µg si 70 ans et +

Femmes enceintes

10 µg

Femmes qui allaitent

10 µg

Quand se supplémenter en vitamine D ?

Normalement avec 15 minutes par jour  à la lumière du soleil, vous  ne devriez pas avoir besoin de supplément en vitamine D  mais dans les faits, on observe que beaucoup, après exposition au soleil, n'ont pas assez de Vitamine D car cela dépend de votre type de peau, de l'ensoleillement, la saison et l'âge.

Les sources alimentaires de Vitamine D sont peu nombreuses. On en retrouve principalement dans les poissons gras ou les champignons  mais en faible quantité(entre 0,6 et 1,5 μg / 100 g) .Vous aurez besoin donc d'un supplément pour les Végétariens, Végétaliens et Véganes.

Une supplémentation est généralement recommandée pour les nourrissons, les femmes enceintes et les personnes âgées, ainsi que pour les personnes de couleur et celles souffrant de pathologies induisant une malabsorption intestinale. Cette supplémentation peut être élargie à une bonne partie de la population, notamment en hiver.  Elle peut se faire en une fois (ampoule) ou de façon quotidienne (gouttes, gélules...)

Les végétariens et vegans ont-ils besoin de suppléments ?

Si vous êtes végétarien : les apports en vitamine D sont obligatoires :  les œufs et des produits laitiers en contiennent très peu

Si vous êtes végétalien ou vegan :  une supplémentation s’impose car les végétaux contiennent peu de vitamine D et n’assurent pas de besoins suffisants.

Il y a  deux formes de vitamine D, la D2 et la D3

  • Vitamine D2 d'origine naturelle
  • Vitamine D3 d'origine animale (extraite en général de la lanoline du mouton)

Vous fabriquerez  la Vitamine D en s'exposant au soleil sans excès, l'été avant 11 heures et après 15 heures. En dehors de cette période, l'exposition sera moins efficace, surtout dans les régions du nord et les mégapoles recouvertes d'un nuage de pollution.

Les végétariens, végétaliens et véganes doivent donc envisager une supplémentation, d'autant que le risque de surdosage est quasi nul.

 

  Sources de Vitamine D (selon l'Anses)

Lait   0,1 µg-0,27 µg/100ml

Oeuf    1,12 µg -2µg/100g (1,12 µg pour l'oeuf dur, 1,28 µg pour l'oeuf  à la coque et 2 µg/100g pour l'oeuf poché)  100 g d'oeufs = 2 oeufs

Beurre  1,12 µg/100g

Fromage 0,29 µg - 0,7 µg  (0,29 µg pour fromage aliment moyen, 0,68 µg pour le fromage à pâte molle, 0,70 fromage chèvre et 0,71 pour le fromage blanc) (µg/100g)

Champignon 0,2 µg/100g  (0,7 µg/100g pour le Shiitaké)

Avocat    0 µg/100g

 

Mais, même si vous ne faites pas partie des personnes à risque, vous avez de grandes chances d'être en carence de vitamine D et les situations d’insuffisance vitaminique D sont extrêmement fréquentes dans toutes les tranches de la population. Une étude française tirée de la cohorte Suvimax avait par exemple montré que les deux tiers des femmes d’âge moyen avaient un taux de vitamine D inférieur à 30 ng/mL.

Vitamine D : 8 signes qui peuvent indiquer une carence

Végétariens, végétaliens et véganes : prenez une supplémentation en Vitamine D absolument

La Veg 1 contient de la Vitamine B12, Vitamine D et  Iode, dont vous avez besoin quotidiennement ainsi que de l'acide folique, Vitamine B2, Vitamine B6 et du sélénium.

- 1 comprimé par jour pour les adultes
- ½ comprimé par jour pour les enfants de moins de 12 ans.

 

 

Fer où en trouver ?

 Le fer est un minéral jouant un rôle essentiel pour l’organisme. Il est nécessaire à la fabrication de l'hémoglobine (protéine présente dans les globules rouges qui permet de transporter l'oxygène dans l’organisme), de la myoglobine (protéine du muscle permettant de stocker l'oxygène), d'enzymes impliquées dans la respiration et la synthèse de l’ADN. La majorité du fer de l'organisme (70%) est sous forme dite « héminique » (associé à l'hémoglobine), le reste étant sous forme dite « non héminique » (forme de transport et de réserve).

9 mg/j pour l’homme

et à 18 mg/j pour les femmes et adolescentes
       
Le fer :
L’alimentation végétarienne apporte généralement autant de fer que l’alimentation omnivore. Le fer végétal est moins assimilable, que le fer animal. En revanche, notre organisme s’adapte   progressivement de lui-même au fer végétal. A terme, il est capable d’en absorber plus. Le risque de carence en fer n’est pas plus élevé chez les végétariens que chez les omnivores.

        Où en trouver ? Les sources de fer sont les légumineuses, les céréales complètes, comme le son, certains oléagineux (noix, fruits secs), les légumes verts foncés, les épinards, les choux…

Spiruline : 28,5 mg Fer pour 100 g

Les algues offrent du fer en grande quantité (jusqu’à 37mg/100g). L’algue la plus riche en fer est l’ao-nori, elle contient 234 mg/ 100 g, ensuite on retrouve la laitue de mer (78,9 mg/100 g) et le wakamé atlantique (61,5 mg/100 g).
Les autres algues comme le nori, la dulse ou encore la spiruline sont également des bonnes sources, mais avec des teneurs moindres que les trois premières (entre 37 et 23 mg / 100 g).

Les légumes secs. Lentilles, pois-chiches, fèves, haricots secs… contiennent aussi entre 1,3 et 6 mg/100g de fer selon le site Ciqual de l’Anses.

Le soja. Qu’il soit consommé sous forme de haricots (les tempehs sont des graines de soja fermentées) ou de tofu, il représente une très bonne alternative à la viande. En plus d’être riche en protéines, elle apporte environ 15,7mg fer/100 g de soja

La poudre de cacao non sucré est une très bonne source de fer et d’antioxydants. On retrouve 48,5 mg / 100 g

Petite infographie qui regroupe des sources végétales de fer. J'ai repris les principales mais il y en a évidemment d'autres. N'hésitez pas à partager ! | Healthy Student, Facebook 

Quelques aliments qui contiennent plus de fer que la viande rouge

 

Les protéines végétales

L’Agence Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) considère que la référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé (RNP) est de 0,83 g/kg/j. Exemple : une personne de 70 kg aura besoin de 58gr de protéines par jour

Dans l'organisme, les protéines jouent des rôles essentiels :

  • elles jouent un rôle structural et participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau, etc.
  • elles participent à de nombreux processus physiologiques, par exemple sous la forme d'enzymes digestives, d'hémoglobine, d'hormones, de récepteurs ou d'immunoglobulines (anticorps).

Elles constituent, par ailleurs, l'unique source d'azote de l'organisme.

 Les protéines se trouvent dans les légumineuses, les céréales, les graines et les légumes. Cependant on en trouve peu dans les légumes.

SOURCE DE PROTEINES

Les protéines sont présentes dans de nombreux végétaux :

Les légumineuses : ce sont les aliments les plus riches en protéines, mais également en fer. Dans cette famille d’aliments, on retrouve les lentilles, les pois, les fèves, les haricots, mais aussi le soja.

Les céréales : elles sont riches en glucides et en protéines. Les céréales complètes contiennent également du fer, des fibres et de nombreux autres minéraux.

Les oléagineux : ce sont les plantes cultivées pour leurs graines et leurs fruits, et ceux-ci contiennent des matières grasses essentielles. Les fruits à coque (amandes, noix, noisettes…) sont particulièrement riches en protéines.

Une astuce précieuse est de mélanger les légumineuses avec des céréales (riz, semoule, quinoa ou pain complet par exemple), pour disposer de l'ensemble des acides aminés essentiels.

«L’essentiel est de ne pas être carencé en vitamine B12, qui provient des sources animales comme les produits laitiers, le poisson, les œufs et la viande. Cela peut entraîner de graves troubles neurologiques, d'où l'importance de faire des prises de sang régulièrement», prévient la médecin nutritionniste Nina Cohen-Koubi. Sans oublier qu'«elle intervient directement dans le transfert de l‘oxygène et des globules rouges dans le sang, un processus indispensable dans le cadre d'une activité sportive», ajoute Nicolas Aubineau, diététicien nutritionniste du sport (1). Des compléments sous forme de gélules de vitamines B12 sont obligatoires. Cette dernière est présente dans quelques céréales, mais en trop faible quantité, elle s'avère difficile à assimiler par l'organisme.

La vitamine D, issue des jaunes d'œuf, poissons gras, laits et abats, joue un rôle essentiel dans l'organisme. Elle renforce notamment le système immunitaire et participe au bon fonctionnement des muscles. Elle est présente dans la plupart des aliments végétaux, mais en trop faible quantité. «Il faut donc prendre des compléments, tirés d'algues ou de champignons, sous forme de capsule végétale», indique Nicolas Aubineau. On peut ainsi retenir la spiruline, une micro-algue très riche en protéines, fer, bêta-carotène, vitamines et minéraux. Vous pouvez rajouter des algues dans vos plats.

Enfin, il est préconisé de diversifier au maximum son alimentation, afin de pallier les manques : «Pour avoir une alimentation équilibrée, les compléments naturels tels que les céréales, légumineuses, fruits secs, oléagineux, soja, graines germées et levures sont indispensables», ajoute Nicolas Aubineau.

S'assurer de son apport en protéines

Entre 30 g et 40 g de protéines par repas

«Il faut essayer d’apporter entre 30 et 40 gr de protéines par repas. Plus vous fractionnerez ces derniers en prenant des goûters matin et après-midi, plus vous améliorerez votre digestion et assimilerez correctement les protéines», souligne Nicolas Aubineau. Rappelons que les protéines végétales se trouvent dans trois grands groupes alimentaires : les céréales, les légumineuses et les oléagineux.

(Source Madame Figaro)

12 graphiques utiles pour les personnes qui veulent arrêter de manger de la viande

 

   Calcium

     « Les recommandations de l’OMS (Organisation mondiale de la santé) sont de 500 mg par jour ».

Il est nécessaire au fonctionnement de notre organisme, et plus particulièrement à la formation des os et des dents. Il intervient également dans la dynamique de la contraction musculaire, de la conduction nerveuse, de la production d'hormones, de la coagulation sanguine et dans la régulation de nombreux enzymes.

 100 ml de lait animal (lait entier, demi-écrémé ou écrémé) apportent 120 mg de calcium (400ml par jour pour avoir votre dose de calcium)

100 ml lait soja apportent 25 mg de calcium (2 L de lait de soja par jour pour avoir votre dose de calcium)

100 ml lait végétal enrichi au  Calcium apportent 120 mg (400 ml par jour pour avoir votre dose de calcium)

Spiruline : 120 mg Calcium pour 100 g

      Des besoins moins importants : Les personnes adoptant une alimentation végétale n’ont pas besoin d’autant de calcium que les omnivores. Pour fonctionner, notre corps doit garder un pH neutre.   Les produits d’origine animale sont acidifiants pour l’organisme. Naturellement, le corps puise dans les ressources en calcium, notamment contenues dans les os pour « rebasifier » le pH. L’alimentation végétale étant plus « basique », le besoin en calcium est donc moins grand.

      Où en trouver ?  Les produits laitiers d'une façon générale sont de forts contributeurs de calcium dans la population française. Toutefois, les fromages présentent une grande diversité de teneurs en calcium. Hormis les produits laitiers, certains légumes-feuilles et choux, les fruits secs et quelques eaux minérales sont également des sources non négligeables de calcium. 

De nombreux aliments contiennent du calcium. On en trouve dans les oléagineux par exemple. Le sésame est également extrêmement riche en calcium. En mangeant varié, on peut  rapidement arriver aux 500 mg recommandés par l’OMS sans consommer de produits laitiers.

L'aliment le plus riche en calcium est ... le wakamé, une algue brune très utilisée dans la cuisine japonaise, en salade ou dans les soupes.

Le wakamé est en effet dix fois plus riche en calcium que le lait, pourtant bien pourvu lui aussi. Cent gramme de Cantal, d'Emmental ou de Gouda renferment enfin plus de 950 mg de calcium. Vous en trouverez aussi dans les yaourts, les amandes et même dans le persil et le cresson.

 

 

Les 5 produits laitiers frais les plus riches en calcium 

Les 5 fromages français les plus riches en calcium

 

 

Quels aliments riches en calcium ? Quelle biodisponibilité dans les  légumes, les fruits à coque et les produits laitiers ? - Quoi dans mon  assiette

Taux Calcium dans les légumes (mg Calcium/100g légumes) (Source : Anses)

Chou vert 69,7 mg
Chou blanc 59 mg
Chou fleur 19,2 mg
Chou rouge cuit 44 mg
Chou frisé cuit 72 mg
Chou rave 25 mg
Haricots verts 51 mg
Brocoli cuit 43,3 mg
Artichaut cuit 42,9 mg
Oignon 32 mg
Chou Bruxelles cuit 36,2 mg
Chou chinois cuit 62,5 mg
Roquette 160 mg
Poireau cuit 35 mg
Celeri branche cuit 31 mg
Laitue 64,6 mg
Carotte crue 25 mg
Carotte cuite 31,5 mg
Avocat

9,4 mg

 

Épinglé par Caro sur bien être | Calcium aliments, Conseils nutritionnels,  Alimentation et santé Calcium : tout savoir :) - Transition Végétale

Pour les végétaliens et véganes, prenez quotidiennement   500 ml de Lait végétal enrichi au Calcium

Les signes de la carence en calcium

Les symptômes de la carence en calcium n’apparaissent que lorsque des modifications au niveau osseux surviennent, c'est-à-dire à moyen et long terme. Il peut alors s'agir troubles liés à des défauts de minéralisation ou encore d'une perte excessive de substance osseuse. Une carence est difficile à voir physiquement, seule une analyse sanguine pourra le confirmer.

 

Iode

Les références nutritionnelles pour la population (RNP) en iode pour les adultes est de 150 µg/j. La grossesse s'accompagne d'un besoin supplémentaire en iode qui perdure lorsque l'allaitement maternel est pratiqué (passant de 150 à 200µg/j).

La référence nutritionnelle chez les enfants de 1-3 ans est de 80 µg/j, chez les enfants de 4-6 ans de 90 µg/j, chez les enfants de 7-9 ans de 120 µg/j et de 150 µg/j à partir de 10 ans.

L'excès d'iode est toxique | Douce Frugalité™

L'iode est un oligo-élément impliqué dans la synthèse des hormones thyroïdiennes. La sécrétion de ces hormones commence dès le début de la vie du fœtus et participe aux fonctions vitales de l'organisme, notamment au développement neurologique du fœtus et du nouveau-né.

Les besoins en iode sont variables selon l'âge, le sexe, les situations physiologiques. L'apport en iode est particulièrement déterminant chez la femme enceinte et pour son enfant à naître, ainsi qu'en période d'allaitement.

Les algues sont également des sources d’iode mais elles présentent des concentrations en iode très variables.

Les œufs, produits laitiers et céréaliers représentent aussi des aliments vecteurs d’iode. Oeufs 32 à 70 µg/100g (2 oeufs) et Fromage 21 à 73 µg/100g

100 ml lait de vache entier UHT apportent 24,3 µG donc 600 ml de lait vous donnera votre dose d'iode quotidienne

Les laits végétaux apportent très peu d'Iode (Un verre de boisson alternative au lait ne fournirait que 2 µg d'iode, ce qui représente une très faible proportion de l'apport d'iode recommandé par l'adulte de 150 Ug par jour)

Le simple sel de table n'est pas une source d'Iode.

En France, le sel de table est iodé à hauteur d’environ 1860 µg/100g, ce qui représente 18,6 µg par gramme (1g = environ une pincée de sel).

8 à 9 pincées de sel iodé quotidiennes représente donc un apport suffisant en iode pour la population adulte.

Les végétaliens et véganes devront soit prendre un complément alimentaire en Iode (ex : Veg1) soit manger des algues.

La teneur en iode des algues françaises est donnée par gramme d’algue séchée :

de 2 020 à 7 454 µg pour la laminaire, aussi appelée kombu ou kelp en anglais (Laminaria digitata tali)
de 2 789 à 5 277 µg pour la laminaire sucrée, aussi appelée kombu royal (Laminaria saccharina) ;
de 240 à 728 µg pour le goémon noir (Fucus vesiculosus) ;
de 118 à 347 µg pour l’ouessane, aussi appelée wakamé (Undaria pinnatifida) ;
de 90 à 168 µg pour le haricot de mer, encore appelé spaghetti de mer (Himanthalia elongata) ;
de 40 à 541 µg pour la dulse (Palmaria palmata) ;
de 67 à 188 µg pour le nori, appelé laver en anglais (Porphyra umbilicalis) ;
de 10 à 131 µg pour la laitue de mer ou ulve (Ulva sp.).

 

Petit cours de nutrition : à quoi sert l'iode (I) ? | Diététique, Remède  brûlure peau, Nutrition

 Lait entier UHT

Lait écrémé UHT

Lait demi-écrémé UHT

Oeuf dur, à la coque et poché

Lait chèvre entier UHT

Fromage chèvre bûche

Fromage chèvre frais

 moins de 20 µg

13,5 µg

12,1 µg

49,7 - 52 µg

15,3 µg

30 µg

28,7 µg

Source Anses (µg pour 100g)

Les signes de la carence en iode

La carence en Iode se manifeste en 10 symptômes connus : goitre ou gonflement de la base du cou, fatigue et manque d’énergie, dépression, troubles de la mémoire, frilosité, prise de poids, peau sèche et chute de cheveux, baisse du rythme cardiaque, constipation, règles abondantes et irrégulières, crampes.

En cas d’apport en iode insuffisant, l’hypothyroïdie, le crétinisme et d’autre troubles liés à la carence en iode peuvent se développer.

La carence en iode peut susciter des anomalies de la croissance et du développement, une hypothyroïdie, un goitre et une maladie thyroïdienne.
La prévalence mondiale de carence en iode est élevée.

 Excès d'Iode

L'Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) met en garde les consommateurs qui pourraient être tentés de  manger des algues en grande quantité. Ils pourraient alors s’exposer à un risque de surconsommation d’iode.

"La teneur en iode dans les différents produits à base d’algues pouvant être élevée, leur consommation présente un risque non négligeable de dépassement des limites supérieures de sécurité, et en particulier, en cas de consommation d’algues associée à des compléments alimentaires à base d’algues", prévient l'Anses, qui "recommande aux consommateurs réguliers de rester vigilants".

Un apport excessif et régulier en iode peut en effet occasionner des problèmes de santé tels que des dysfonctionnements de la thyroïde, des maladies cardiaques ou une insuffisance rénale.

L’Anses déconseille particulièrement "la consommation d’aliments et de compléments alimentaires contenant des algues" à trois profils : les personnes présentant un dysfonctionnement thyroïdien, une maladie cardiaque ou une insuffisance rénale ; les personnes suivant un traitement par un médicament contenant de l’iode ou du lithium ; les femmes enceintes ou allaitantes, hors avis médical.

L’agence sanitaire rappelle aussi aux personnes présentant une déficience en iode "qu’il n’est pas pertinent de consommer des produits contenant des algues dans le but de corriger cette déficience".

La Veg 1 contient de la Vitamine B12, Vitamine D et  Iode, dont vous avez besoin quotidiennement ainsi que de l'acide folique, Vitamine B2, Vitamine B6 et du sélénium.

- 1 comprimé par jour pour les adultes
- ½ comprimé par jour pour les enfants de moins de 12 ans.

 

Omega 3

Le lin, un apport en Oméga-3 intéressant pour remplacer le poisson gras

Le lin permet de protéger le système cardiovasculaire et les fonctions neurocognitives. En effet, son effet anticoagulant améliore l’oxygénation des tissus et la fluidité du flux sanguin. Il faut aussi souligner son effet antioxydant et antiinflammatoire pour l’organisme.

Le lin est une source importante d’acides gras polyinsaturés Oméga-3. Dans l’alimentation classique, les poissons gras sont une des sources principales d’Oméga-3. Lorsqu’ils sont supprimés de l’alimentation, il est nécessaire de compenser avec un compléments alimentaire d’origine végétale. Le lin est riche en acide alpha-linolénique (ALA) qui peut être transformé en EPA (acide eicosapentaénoïque) et en DHA (acide docosahexaénoïque) par l’organisme. Ces deux acides gras de la famille des oméga-3 sont d’une importance capitale pour la santé.

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Acides aminés essentiels

22 acide-aminés servent de base pour la construction des protéines, et sont les mêmes pour tous les êtres vivants.  Le corps humain est capable de fabriquer lui-même certains acides aminés (environ la moitié), mais les autres (les acides aminés dits essentiels) ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent donc être apportés directement par l’alimentation. 

 

Les 8 acides aminés essentiels qui ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme

Ce sont : l’isoleucine (indispensable à la croissance), la leucine (stimule les fonctions cérébrales), la lysine (nécessaire pour la production des anticorps, des enzymes et des hormones), la méthionine (riche en soufre et propriétés antioxydantes), la phénylalanine (indispensable à la thyroïde), la thréonine (améliore la fonction intestinale et digestive), la tryptophane (régulateur de la sérotonine) et la valine (stimulant naturel des capacités mentales et physiques).
La spiruline contient la quasi-totalité des acides aminés (il en existe 20), dont une bonne part d’acides aminés indispensables que le corps ne sait pas fabriquer. Un détail qui a son importance, puisqu’aucune de ces 20 «briques chimiques» servant à la construction des protéines ne doit manquer pour que nos cellules fonctionnent correctement. Toutefois, certains acides aminés indispensables aux enfants (tryptophane, lysine et l’histidine) sont peu abondants dans la spiruline.

 

Comment consommer la spiruline ? Dossier spiruline La Spiruline

 Elle comblerait les carences alimentaires, renforcerait le système immunitaire, diminuerait le taux de cholestérol, combattrait la fatigue et serait un antioxydant naturel doublé d’un détoxifiant...

La spiruline fait partie des super aliments les plus nutritifs au monde. Ses valeurs nutritionnelles dépassent largement celles de nombreux aliments. Elle peut contenir, par exemple, jusqu’à 70% de protéines, soit environ 3 fois plus que la viande ! La spiruline renferme aussi 18 acides aminés (dont les 8 essentiels), des vitamines B (dont la pseudo-vitamine B12), E et K, des oméga-6, des pigments antioxydants et des minéraux et oligo-éléments parmi lesquels le fer.

La spiruline contient également une large gamme de vitamines, dont la teneur peut varier en fonction des procédés de séchage. En effet, les vitamines sont sensibles à la chaleur. La vitamine la plus abondante est la provitamine A, une molécule qui peut être convertie en vitamine A. Il est estimé qu’il faudrait prendre entre 3 et 6 grammes de Spiruline pour couvrir les besoins journaliers en vitamine A recommandés chez l’adulte, évalués à 900 microgrammes.

Outre la provitamine A, la spiruline est riche en vitamine E. Celle-ci a des propriétés antioxydantes qui aident à lutter contre le vieillissement prématuré des cellules.

...La spiruline ne contient pas de vitamine B12

Dans une moindre mesure, la spiruline contient des vitamines B, dont la vitamine B12. Celle-ci intéresse particulièrement les personnes véganes puisque la B12 se trouve exclusivement dans les aliments exclus de leur régime: la viande, le poisson et les œufs. Malheureusement, plusieurs études ont montré qu’une grande partie de la vitamine B12 retrouvée dans la spiruline ne peut pas être assimilée par le corps humain. C’est pour cela qu’en 2016, l’académie américaine de nutrition et de diététique a établi que la spiruline ne constitue pas une source fiable de vitamine B12 pour les populations végétarienne et végétalienne. Un fait également confirmé par l’Agence française de sécurité des aliments (Anses).

Calcium,potassium, phosphore, magnésium, fer, zinc, cuivre...La spiruline contient un bon nombre de minéraux, dont les teneurs peuvent être enrichies lors de la culture. En ce qui concerne le fer, il est estimé qu’une dose de 10 grammes de spiruline couvrirait de 64% à 200% des besoins d’un enfant âgé entre 6 mois et 3 ans. Par comparaison, une dose de 38 grammes de céréales complets suffit à couvrir les besoins en fer d’un enfant. La spiruline contient également des quantités intéressantes de magnésium et de potassium. Par contre, elle ne représente pas, une très bonne source de zinc, de sélénium et d’iode à l’état naturel. Des enrichissements dans le milieu de culture peuvent toutefois enrichir la spiruline en zinc et en sélénium.

Il est recommandé aux consommateurs d’acheter de la spiruline issue de circuits conformes à la réglementation, contrôlés par les pouvoirs publics.

Végétarisme

Le végétarisme est un mode alimentaire qui exclut toute consommation d'animaux, donc viande, volailles et poissons.

 Végétarien : le top 10 des aliments pour remplacer la viande

Découvrez notre top 10 des aliments à privilégier quand on tourne veggie.

Pourquoi privilégier les protéines végétales ?

Depuis l’après-guerre, notre consommation de viande a doublé, passant de 50 kg par an à plus de 110 kg, alors qu'à l’inverse, notre consommation de légumineuses et de céréales a elle fortement chuté.

Le minimum vital d’apport en protéines recommandé se situe entre 0,7 et 1 g par kilogramme et par jour. Généralement, nous consommons 2 à 3 fois cette recommandation, ce qui entraîne un déséquilibre nutritionnel, et un apport beaucoup trop important en graisses saturées.  En plus d’être bénéfique pour la santé, consommer davantage de légumes permet de réduire l'impact de son bilan carbone sur la planète.

Pour remplacer ces protéines carnées, il faudra se diriger vers les céréales complètes, les légumineuses et les oléagineuses, les aliments les plus riches en protéines végétales.

Le top 10 des ingrédients pour remplacer la viande

1. Le seitan

Le seitan, fabriqué à base de blé, est le meilleur substitut à la viande. Son apport en protéines est de 75g pour 100g. On le trouve généralement sous vide dans les épiceries bio. Avec sa texture proche d’une chair carnée, il permet de revisiter facilement des recettes classiques comme le canard laqué, le hachis Parmentier ou même des paupiettes en version végétarienne.

2. Les lentilles

Contrairement à la légende de Popeye, pour être en forme, misez sur les lentilles plutôt que sur les épinards. En plus d’être très riches en protéines, elles contiennent aussi beaucoup de minéraux comme le fer et le magnésium. Chaudes dans un dhal ou froides en salade, elles servent aussi comme base pour composer des steaks avec des graines.
3 . Les haricots secs

Haricots rouges, blancs ou noirs, ces légumineuses sont très appréciées dans la culture anglo-saxonne et un peu moins chez nous. Dommage, car en plus d’être riches en protéines, les haricots sont aussi riches en fibres. Si vous craignez de mal les digérer, additionnez l'eau de cuisson de bicarbonate, après les avoir fait tremper 12 heures dans de l’eau. Associez-les avec de la sarriette, aussi surnommée l’herbe aux haricots, qui relève à la perfection leurs goûts.

4. Les noix

La famille des oléagineux est une source riche en protéines. Noisettes, amandes, noix de cajou et cacahuètes sont donc fortement recommandés dans le cadre d'une alimentation végétarienne. Il est conseillé d'en manger environ 100g par jour environ. Au-delà, le bilan calorique s'élève trop.

5. L’épeautre

Cette céréale est un peu la Rolls-Royce dans son domaine. Consommé depuis l'antiquité, il est considéré comme l'ancêtre du blé. En plus d'être est riche en minéraux et en protéines, l'épeautre est excellent pour le transit et très peu allergène.

6. Le pois chiche

Omniprésent dans la cuisine méditerranéenne, le pois chiche possède de nombreux atouts. En plus d’être riche en fibres et en protéines, il contient également des vitamines et des minéraux. Comme pour les haricots, le pois chiche se digère bien s’y on pense bien à le faire tremper longuement, et qu'on le cuise avec du bicarbonate. Cuisinez-le dans le traditionnel couscous bien-sûr, mais aussi pour préparer des falafels, du houmous et en salade froide pour l’été.

7. Le quinoa

Le quinoa ou "riz des Incas" est originaire d'Amérique du Sud dans la cordillère des Andes, où il est consommé depuis des millénaires. En plus d'être sans gluten, il contient pas moins de 14 % de protéines.

8. Les algues

Surnommée aussi "légumes marins", les algues sont une formidable source de minéraux et vitamines comme la B12, la première carence chez les végétariens et végétaliens. Les plus consommées sont les algues brunes ou rouges, ainsi que certaines algues vertes. Pour les cuisiner, on les achète séchées ou congelées dans les magasins diététiques, bio, ou asiatiques. Et avant préparation, il suffit simplement de les réhydrater avec de l’eau.

9. Le tofu

Le tofu est l'aliment le substitut de viande le plus connu dans le régime végétarien. Cette pâte blanche, neutre en goût, est fabriquée à base de soja. Contrairement aux idées reçues, le tofu est loin d'être l'alternative la plus protéinée. Par contre, sa faible teneur en matières grasses fait de lui un bon allié minceur et santé. Mou, ferme, soyeux, le tofu existe sous de multiples formes.

10. Le tempeh

Moins connu que le tofu, le tempeh est lui aussi fait à partir de soja fermenté. Cette recette ancestrale asiatique possède un goût de fermentation beaucoup plus prononcé un peu similaire au fromage. Pour le cuisiner, c'est simple : vous pouvez le faire revenir dans une poêle avec un filet d'huile ou encore le faire mariner avant de le monter en cube sur des brochettes.

 

Végétalisme

On ne mange pas de chaire animale : viande, volailles et poissons

On supprime également les produits laitiers, les oeufs, le miel, les coquillages et tout autre produit issu de l'exploitation animale

 

Véganisme

Pas de chaire animale : viande, volailles et poissons et pas de produits issus des animaux : lait, fromage, yoghurt et oeufs

Un vegan refuse tout qui ait impliqué l'exploitation d'un animal : non seulement les produits alimentaires, mais aussi n'importe quel vêtement ou produit composé de dérivés animaux ou testé sur les animaux. 

En matière de mode, pas de laine, pas de soie, pas de cuir, pas de fourrure bien sûr : on opte donc pour des boots en similicuir de qualité (oui, ça existe !) ou des pulls en flanelle de coton. 

Dans l'assiette, on va chercher les nutriments dont on a besoin dans d'autres aliments que les viandes et on complète parfois avec des compléments alimentaires.


 

 

 Voici pour vous aider dans votre transition vers une alimentation végétale

cliquez

 Le guide du végétarien débutant - Association végétarienne de France

Devenir végétarien | Éthique et animaux

L214 : Devenir végétarien

Devenir Végétarien en 90 jours - En mangeant équilibré et varié

Devenir Végétarien en 90 Jours

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1,2,3 VEGGIE! Un jour, deux jours, trois jours, je mange végétarien

 

Un vegan a forcément des carences. FAUX.

On dit toujours qu'un vegan est forcément carencé, notamment en protéines

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  Psychologies - Psycho

3 semaines pour devenir végétarien

Vous souhaitez adopter un régime végétarien mais vous vous sentez perdu et ne savez pas comment vous y prendre ? Pas de panique ! Voici un programme progressif élaboré avec Emeline Bacot, diététicienne-nutritionniste, pour végétaliser votre assiette.

Une semaine pour découvrir un régime plus végétal

Changer d’assiette à la maison
Depuis quelques temps, vous envisagez de devenir végétarien, comme 10% des Français. Pourtant, à chaque fois que vous envisagez de changer réellement votre alimentation, mille questions vous assaillent. Comment s’y prendre ? Existe-t-il des risques de carences ? Est-il possible de se faire plaisir sans viande ? De réussir à cuisiner varié ? « La première étape, c’est de changer d’alimentation tranquillement, chez soi, explique Emeline Bacot, diététicienne-nutritionniste. On évite ainsi de se confronter immédiatement à l’extérieur et au regard d’autrui ». Bien souvent, les nouveaux végétariens se retrouvent seuls face aux remarques intrusives de leur entourage sur leur mode d’alimentation.

 

Cette première semaine est une phase de découverte. « C’est le moment de tester, de découvrir de nouveaux aliments. Souvent, nous connaissons mal les légumineuses (lentilles, pois, fèves, haricots) et les oléagineux (amandes, noix, noisettes, pignons, pistaches). Nous en consommons peu. Devenir végétarien, c’est l’opportunité de découvrir comment les préparer ! », expose la diététicienne. Bientôt, des aliments qui vous semblaient étranges : poudre de cresson, kombu, amarante, arachides et autres germes de haricots mungo, n’auront plus aucun secret pour vous. Pas besoin de tout chambouler immédiatement. De nombreux végétariens ont d’abord commencé par limiter leur consommation de viande par exemple, avant d’adapter progressivement leurs pratiques alimentaires.

 

A découvrir

 

9 idées reçues sur le végétarisme
Les végétariens le savent bien : difficile d’échapper aux remarques de leur entourage sur leur régime alimentaire. Derrière ces réflexions tantôt cocasses, tantôt agaçantes, se cachent beaucoup d’idées reçues. Décryptage de neuf d'entre elles. 

L’erreur à éviter : « La plupart du temps, les personnes qui ont du mal à remplacer la viande ont tendance à compenser par des produits laitiers en quantités importantes, ce qui est néfaste pour la santé », prévient Emeline Bacot. Un repas équilibré omnivore classique est composé de légumes, de produits céréaliers et d’un aliment protidique (viande, poisson, œufs). « Cette dernière partie est remplacée par des légumineuses. Le repas type végétarien est composé de légumes à volonté, d’un produit céréalier et/ou de légumineuses ou d’œufs, pour ceux qui en consomment ».

 

Aliments insoupçonnés contenant des produits d’origine animale : Cette phase de découverte peut aussi être un moment de surprises désagréables. De nombreux produits d’origine animale se cachent dans des aliments tout à fait insoupçonnables. On retrouve de la gélatine de porc dans les produits laitiers allégés, car elle a un effet densifiant. La cochenille, un petit insecte, est aussi utilisée pour faire du colorant, appelé E120, à cause de sa couleur rouge lorsqu’on l’écrase. Il faut regarder les étiquettes. Surprenant également, pour fabriquer certaines boissons alcoolisées, de la vessie natatoire de poisson, de la colle de bœuf ou de cochon pour clarifier le liquide sont utilisés.

Une semaine pour changer de garde-manger

Voici venue l’heure de remplacer les conserves de cassoulet par des légumineuses, céréales et autres oléagineux. Une étape capitale pour changer durablement de régime alimentaire.

 Les légumineuses : « L’idéal c’est de remplir le garde-manger d’une multitude de légumineuses différentes », indique Emeline Bacot. Elles sont la base d’une alimentation végétarienne ou végétalienne saine. Ces fèves, haricots et autres féculents s’achètent secs, en bocaux, en farine... Il en existe aussi sous forme de pâtes. L’objectif est de disposer d’un maximum de choix pour varier les plaisirs. Pois chiches rôtis, ragoûts de lentilles ou encore panzanella de haricots blancs vous tendent les bras !

Bonnes pour le moral : Les légumineuses rendent heureux ! En favorisant la production de sérotonine, ces aliments ont un effet positif sur le bien-être, contre la dépression, l’irritabilité et même les hypertensions nerveuses.

 

Les céréales : Elles existent sous différentes formes : pâtes, millet, quinoa, avoine, sarrasin… Le plus important est de varier les plaisirs.

Astuce : Il est possible de préparer à l’avance de grandes quantités de céréales et de légumineuses le week-end, pour gagner du temps en semaine. Ces aliments se conservent plusieurs jours. N’hésitez pas également à congeler si vous le pouvez.

 

Les légumes : Ils seront un allié de poids. Cuisinez-les de la manière la plus variée et goûtue possible. Idéalement, jetez votre dévolu sur les légumes de saison et bio.

 

Les oléagineux se vendent entiers, mais aussi en purée (d’amande, de cacahuètes, de noix de cajou…) On peut les utiliser pour tartiner, faire des sauces, pour les pâtisseries, par exemple. 

 

Les farines, elles aussi, sont nombreuses : de sarrasin, mais aussi de lupin, de souchet ou encore de coco. Sans compter les alternatives : poudre d’amande, fécule de maïs ou de pomme de terre… Le tout est de connaître le bon dosage, par exemple :

50 g de poudre d’amande + 50 g de fécule = 100 g de farine de blé
100 g de purée de pommes de terre = 100 g de farine de blé
50 g de flocons d’avoine + 50 g de fécule = 100 g de farine de blé
100 g de quinoa = 100 g de farine de blé
100 g de purée de légumineuses = 100 g de farine de blé

 

Les huiles : « Pour la cuisson et l’assaisonnement, privilégier l’huile d’olive. Si l’on consomme encore des œufs et des produits laitiers, l’huile de coco ne doit pas être utilisée comme seule matière grasse. Mais elle supporte très bien la cuisson, elle est très digeste et ses acides gras saturés ne sont pas nocifs comme ceux de l’huile de palme. Il est bon d’utiliser chaque jour des huiles riches en oméga-3, comme celle de lin, de chanvre, de cameline ». Cependant, elles ne peuvent être utilisées qu’avec des crudités, car les oméga-3 ne supportent pas la chaleur et ne peuvent pas être cuits.

Le conseil d’Emeline Bacot : Consommer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et/ou de coco + 1 cuillère à soupe d’huile riche en oméga-3 par jour.

 

Se faire plaisir : Si quel que soit le type d’alimentation, les sauces grasses sont à éviter, il est important de laisser la place au goût. Pour cela, les épices, les herbes aromatiques sont les meilleures alliées. « Pour le tofu nature, qui est fade, on peut le préparer en marinade, ou bien le faire cuire avec des légumes ». Et pour les gourmands, pas d’inquiétude ! Il existe d’excellents burgers végétariens, de délicieuses pizzas sans viande, ou encore de nombreux beignets aux fruits.

Une semaine pour réaliser vos plats favoris à la sauce végétarienne

Revisitez vos classiques : Maintenant que votre garde-manger est plein, c’est l’heure de vous attaquer aux plats typiques, la blanquette de veau par exemple.

 

La recette d’Emeline Bacot : « On peut remplacer le veau par des protéines de soja texturées. C’est un aliment sec, qu’il faut hydrater. On peut faire cuire l’ensemble de différentes manières, en le faisant revenir avec des légumes, des petits oignons ou bien le réhydrater dans un bouillon bien aromatisé. Une crème de soja lactofermentée, qui a la même texture d’une crème épaisse fera l’affaire.

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A découvrir

 

Recettes véganes : 10 plats traditionnels français revisités
Seitan, tempeh, tofu et autres aliments simili-carnés permettent de retrouver les saveurs épicuriennes des bons petits plats traditionnels. 

Beaucoup de plats peuvent ainsi être revisités à la sauce " végé ", comme le couscous, la quiche ou encore le fallafel. Pour les bolognaises, il suffit de remplacer la viande hachée par des légumes, un mélange de céréales et de légumineuses ou encore par du tofu aromatisé mixé avec des légumes. On peut préparer un bourguignon avec du seitan, du tofu et de l’échalote ».

 

Les pâtisseries : Nombreux sont les végétariens qui franchissent le pas du végétalisme. Se pose alors la question des œufs. Pour ces derniers, l’étape de la pâtisserie est importante. « Il est possible de réaliser de délicieux gâteaux sans œufs, à condition de connaître leur rôle dans la recette ! », expose la diététicienne. Certains sont là pour faire gonfler, comme les blancs montés en neige. On peut les remplacer par de la levure. Lorsqu’ils servent de liant, il suffit d’utiliser de la compote de pomme, des farines ou des fécules comme l’arrow-root par exemple, qui ont le même effet. La farine de lupin peut également remplacer les œufs, en s’émulsifiant. Les produits laitiers n’ont pas d’autre utilité que celle de donner un léger goût et liquéfier. L’eau ou une boisson végétale les remplace très bien.

 

L’épreuve du restaurant : Voici peut-être venue l’épreuve la plus difficile pour tout néo-végé : celle du restaurant ou de la cantine. « Souvent, le serveur vous propose une assiette avec des légumes, des frites et un mélange de pâtes. Ce n’est pas équilibré du tout ». Peu de solutions existent. « La brasserie ou la cantine d’entreprise restent un point noir. Quand on peut, il vaut mieux privilégier les restaurants végétariens. Mais pas d’inquiétude, un écart n’est pas grave. Il suffit de rattraper ce dont on a manqué au prochain repas ».

  Tout ce qu’il faut savoir sur ses besoins

          Les apports journaliers : « Il faut tordre le cou au mythe selon lequel l’arrêt de la viande serait

          synonyme d’une carence en protéines », lance Emeline Bacot.

          « Les glucides apportent la moitié  des apports énergétiques journaliers, et l’alimentation végétarienne en est majoritairement composée.

          Les lipides viennent en second, et les protéines en dernier ! »

 

         L’apport en lipides se fait principalement grâce aux huiles et oléagineux. Pour les végétariens, le beurre, les œufs et les produits laitiers en contiennent également,

         ainsi que la margarine  (cette  Dernière est à éviter à cause de la composition et la valeur nutritionnelle qu’elle affiche).

 

         Les glucides sont contenus dans la grande majorité des aliments végétariens. « Il faut même surveiller sa consommation, pour ne pas en avoir trop dans la part journalière,

         notamment pour les personnes qui mangent beaucoup de pain », prévient la diététicienne.

 

         Les protéines : Les légumineuses et les oléagineux sont d’excellentes sources de protéines, ainsi que les produits laitiers et les œufs, pour ceux qui en consomment.

         Mais si l’alimentation est variée, les apports en protéines sont largement couverts, y compris dans le cadre d’une alimentation végétalienne !

         Les risques de carence

         Une alimentation végétalienne ou végétarienne peut créer des carences, mais pas celles que l’on croit.

         La vitamine B12 : Elle est contenue exclusivement dans les produits d’origine animale, notamment car les bêtes d’élevage sont elles-mêmes supplémentées. Les œufs et produits laitiers en      contiennent également, mais en quantités faibles.

        Quels sont les risques ? Une carence de vitamine B12 peut provoquer une anémie et avoir des conséquences neurologiques plus ou moins graves, parfois irréversibles.

        Où en trouver ? La vitamine B12 se trouve en pharmacie, sous forme de compléments alimentaires en ampoules. La diététicienne avertit : « Plusieurs patients m’ont fait la remarque que ces   compléments sont fabriqués par des laboratoires pharmaceutiques qui effectuent des expérimentations sur les animaux. Heureusement, les compléments en vitamine B12 existent aussi sous forme de comprimés et de gouttes véganes à acheter en magasin bio ou sur internet ».

 

      A découvrir

 

        Les omégas-3 : Les apports en omégas-3 sont rares dans le cadre d’une alimentation végétale. Classiquement, les poissons gras et certaines graines (et leurs huiles) en contiennent.

           Quels sont les risques ? Une carence en oméga-3 peut provoquer des troubles cardio-vasculaires, des moments de déprime ou encore des problèmes de vision.

          Où les trouver ? Ils sont contenus dans certaines huiles, le mieux étant de privilégier celles qui sont riches en oméga-3 (lin, cameline, chanvre, colza).

 

          L’iode : L’iode est apporté par les produits de la mer, dont les algues, et participe au bon fonctionnement de la thyroïde, qui elle-même contribue à la régulation de tout l’organisme.

         Où en trouver ? « Si l’on ne consomme pas d’algues, une supplémentation en iode est nécessaire », affirme Emeline Bacot. Il en existe en pharmacie et en magasin bio sous forme de   compléments alimentaires, comme pour la vitamine B12.

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Vegan est le nouveau casher, les rabbins du monde entier déclarent

70 rabbins dans le monde entier invitent les Juifs à devenir véganes. Pour eux seule une alimentation sans violence et sans souffrance peut être casher.

D'abord et avant tout, le but, selon les sages du Talmud, des lois alimentaires est d'affiner la personnalité humaine. En d'autres termes, il est censé avoir un impact sur notre conduite éthique.

Le rabbin David Rosen, l'un des principaux activistes interreligieux juifs, voudrait que les juifs considèrent le véganisme comme le nouveau casher. Il rejoint plus de 70 rabbins dans le monde qui ont signé une déclaration exhortant les juifs du monde entier à adopter le véganisme.

"Aujourd'hui, il existe des raisons éthiques importantes pour lesquelles le monde entier devrait vivre selon un régime à base de plantes.

"Mais d'un point de vue juif, il existe des préoccupations particulières spécifiques liées à des injonctions juives spécifiques qui sont nées de la tradition religieuse de la pratique juive ... une industrie qui pose problème sur le plan éthique, environnemental, même en termes de justice économique ", déclare Rosen.

Le rabbin Rosen est le directeur international des affaires interreligieuses au Comité juif américain à Jérusalem. Il est également président honoraire de l'International Jewish Vegetarian Society.

"Manger de la viande, paradoxalement, dans le passé, se faisait d'une manière beaucoup plus morale et compatissante qu'aujourd'hui", dit Rosen, "si je pouvais utiliser la métaphore comme larguer des bombes dans les avions, c'est un peu plus clinique que de trancher la gorge, mais il n'y a pas de différence morale entre les deux. "

 

l est basé en Israël où le véganisme prend son envol avec les populations musulmanes et juives. En fait, Israël est crédité d'avoir le plus grand nombre de végétaliens au monde par habitant.
Ne faites pas de la dinde froide

"Ce mouvement est beaucoup plus venu des éléments laïques de la société israélienne que des observateurs religieux. Bien sûr, cette terminologie est un peu trompeuse", dit Rosen.

"Très souvent, les motivations spirituelles de ceux qui les appellent laïques peuvent parfois être bien plus profondes que celles qui se disent religieuses."

Rabbi Rosen began his own dietary changes by becoming vegetarian before following a completely vegan diet. He recommends that people, when possible, make more plant-based choices when they can, and simply scale back the amount of meat in their daily diets.

"I will tell people just reduce your meat consumption, reduce your animal product consumption. You're already doing something good, making a contribution. Don't try to go cold turkey overnight."

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 Réflexions
   Les humains doivent cesser de massacrer les animaux, de les faire souffrir et de se nourrir de leurs cadavres.

Notre Mère, la Nature, ne peut pas accepter indéfiniment que des êtres vivants, fussent-ils des animaux, soient considérés uniquement comme des « produits » et élevés dans des conditions de souffrance abominables avant d’être massacrés pour être dévorés.

La totalité des animaux dits « de ferme » devraient depuis longtemps être élevés uniquement pour les produits que la Nature leur permet d’offrir à l’humanité, qu’il s’agisse de leur lait, de leur laine, ou de leurs œufs, mais en aucun cas de leur chair.

Aucun animal n’a jamais consenti librement à donner sa vie en pâture à l’homme. Par conséquent, l’homme n’a aucun droit sur cette vie ; il n’a aucun droit de transformer les animaux en cadavres et de s’en nourrir. Tous les animaux, sans exception, devraient pouvoir continuer à vivre et à évoluer librement. En les privant injustement des bonnes conditions d’évolution mises généreusement à leur disposition par la Nature, l’homme se retrouve aujourd’hui confronté à un inéluctable choc en retour.

Au contraire, en décidant de devenir végétarien, chacun participe consciemment à la transformation de la Terre.

Quelques raisons concrètes de devenir végétarien

Malgré toutes les récentes études démontrant les bienfaits que chacun pourrait retirer d’une alimentation saine, équilibrée et respectueuse de la vie, le végétarisme continue aujourd’hui à faire peur à bon nombre de personnes.

Il est en premier lieu présenté par ses détracteurs comme une source de carence alimentaire et donc de maladie. C’est pourquoi il est temps d’en terminer une bonne fois pour toutes avec ce préjugé tenace qui tend à confondre protéines et viande.

Le règne végétal est tout aussi capable d’apporter, en qualité comme en quantité, les protéines et acides aminés nécessaires à notre organisme que le règne animal.

La production de viande entraîne le gaspillage des céréales. Un animal qui consomme sept calories végétales (céréales) n’en restitue qu’une seule sous forme de viande. Il est ainsi facile de mesurer le gâchis engendré par cette consommation indirecte de céréales.

Les pays du tiers-monde fournissent de plus en plus de calories et de protéines pour l’alimentation animale (manioc, soja, arachides…). Plus du tiers des céréales produites dans le monde servent à nourrir le bétail des pays riches, ce qui est vraiment paradoxal lorsque l’on sait que la famine sévit dans ces pays ! À titre d’exemple, au plus fort de la sécheresse, le Sahel a exporté plus de protéines qu’il n’en a reçues au titre de l’aide alimentaire ! Changer notre manière de produire et de consommer les protéines est donc un acte solidaire vis-à-vis des peuples les plus démunis !

La « fabrication » d’un steak nécessite en moyenne 60 fois plus d’eau que celle d’une galette de blé, de riz ou de soja, puisqu’il faut 100 000 litres d’eau pour produire 1 kg de viande de bœuf, alors que 1 000 à 2 000 litres suffisent pour produire 1 kg de blé, de riz ou de soja. À cela s’ajoute la pollution des nappes phréatiques et des rivières par les lisiers.

Pour nourrir une personne pendant 1 an uniquement par des protéines animales, 2 hectares de terre seraient nécessaires. Pour la nourrir exclusivement de protéines végétales, une surface de 0,16 hectare suffit !

Par ailleurs, l’anatomie comparée montre que l’homme ressemble aux animaux frugivores, mais en rien aux carnivores. La denture, l’estomac et l’intestin de l’homme sont très différents de ceux des carnivores. L’intestin en particulier ne mesure que quatre à cinq fois la longueur du corps chez ces derniers, contre dix à douze fois chez l’homme. Ce parcours est trop long pour la viande qui a ainsi le temps de libérer ses toxines qui sont absorbées par la muqueuse intestinale avant de passer dans le sang. Ces déchets toxiques (urates, acide lactique, corps gras saturés, albumine) et les purines de la viande sont très difficiles à éliminer par le foie et les reins. Ce surcroît de travail fatigue et encrasse à la longue ces organes.

Il est facile d’objecter à tous ces arguments que des milliers de gens mangent de la viande, ne semblant en ressentir aucun dommage!

Le corps humain est certes capable de s’adapter, mais à quel prix ? L’addition est plus ou moins lourde selon le potentiel vital et l’état des organes de chacun.

Propos de Gilles Chatras et Carole Morel  extraits du site Alliance Végétarienne

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Voilà en tout cas quelques raisons concrètes de devenir végétarien ! Mais les principales sont bien évidemment d’ordre éthique.

Le végétarisme reste en effet aujourd’hui assimilé par beaucoup de personnes à un phénomène sectaire. Il est souvent considéré comme une menace pour les valeurs morales et identitaires de notre civilisation. Les végétariens sont en effet souvent présentés non seulement comme des utopistes, mais comme des parasites incapables de s’intégrer activement à notre société de consommation.

Pourtant, devenir végétarien est réellement devenu aujourd’hui pour notre humanité une simple question de survie, ni plus ni moins.

Si vous êtes carnivore,  vous brutalisez votre corps. Il n’est pas fait pour ingérer les cadavres et vous lui imposez des aliments incompatibles avec son essence spirituelle. Il se révolte, et c’est de là que proviennent la plupart des maladies.

Les animaux que vous mangez ont été immolés dans le désespoir et la souffrance.

Certains se demandent si Jésus était végétarien, et répondent négativement, mais ils se trompent. D’après les Évangiles apocryphes issus des traditions gnostique et essénienne, Jésus n’a jamais consommé de viande. L’Évangile Secret de Saint-Jean, notamment, affirme qu’il existe deux tables : la table du Démon et la table de Dieu.

La table du Démon est couverte d’animaux massacrés : poulets, cochons, bœufs, moutons et gibiers de toutes sortes. Le sang ruisselle des mâchoires des carnivores et ils communient avec « le Diable » – entre guillemets, bien entendu – c’est-à-dire avec les Forces inférieures et rétrogrades de l’Univers.

La table de Dieu croule, au contraire, sous les fruits, les céréales et les légumes. Elle est aérée et baignée par les rayons du Soleil. C’est là que viennent s’attabler « les enfants de Dieu » qui aspirent à la véritable Liberté.

Extraits d’un article de Françoise Brousse

Les éleveurs industriels considèrent les animaux comme de la marchandise, des produits de consommation, et se révèlent imperméables à la souffrance animale. Pourtant, comment peut-on rester insensible devant des veaux attachés à vie dans l’obscurité, dans des boxes exigus, où il leur est impossible de se retourner et de se coucher, et d’où ils ne sortiront que pour être menés à l’abattoir ? Les exemples ne manquent pas, tous plus révoltants les uns que les autres : batteries de poules pondeuses, élevages intensifs de porcs, gavage des oies et des canards…

Il est temps donc de prendre conscience que la cruauté dont l’homme fait preuve envers le peuple animal est la principale cause de la décadence de nos sociétés et de la violence qui y règne. Car comment ceux qui restent insensibles devant la souffrance animale pourraient-ils être touchés par la misère humaine, et échapper au choc en retour de la Mère Nature ?

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Loin d'être une tendance propre au XXI siecle, le véganisme remonterait à la préhistoire

Konbini

Si le véganisme fait beaucoup couler d'encre en ce moment, l'alimentation purement végétale ne date en réalité pas d'aujourd'hui puisqu'elle remonterait... à nos ancêtres préhistoriques. Oui, oui !

 

La population de végans en Europe est difficile à estimer. On connaît mieux les chiffres du végétarisme : 5 % de la population en Europe avec des pays à la traîne comme la France qui oscille entre 1,5 et 3 % ou des pays en tête comme le Royaume-Uni avec 14 %. Il semble d'ailleurs établi que c'est en Grande-Bretagne que le mouvement végan grandit le plus vite, avec un bon de 360 % cette dernière décennie selon The Independent. Aujourd'hui, chez nos voisins d'outre-Manche, 1,5 million de personnes se disent véganes, un mode de vie qui séduit en premier lieu les jeunes adultes.

Mais si le sujet de l'alimentation végétale s'invite de plus en plus à nos tables, celle-ci n'aurait en réalité rien de nouveau. Loin d'être des précurseurs, les végans, qu'ils soient sujets de fascination ou d'agacement, seraient en fait en phase avec nos premiers ancêtres de la préhistoire. Notons par ailleurs qu'il faudrait ainsi plutôt parler de végétalisme (qui se rapporte à l'alimentation), plutôt que de véganisme (qui recouvre une dimension plus vaste sur l'exploitation animale au sens large).

Non, nous n'étions pas des chasseurs à l'origine

"C'est dans notre nature de manger de la viande, nous étions des chasseurs à l'origine" : voici l'un des arguments préférés des omnivores pour expliquer aux végétariens ou végétaliens qu'ils ont adopté un régime alimentaire contre-nature et pas du tout en phase avec leur espèce. Archifaux répondent les chercheurs, à l'instar de l'archéologue Richard Leakey interrogé par The Independent. Nos ancêtres, à l'origine, avaient un régime alimentaire végétal et non carné, pour une raison simple : "Vous ne pouvez pas déchiqueter de la chair ni de la peau avec les mains. Nous n'aurions pas pu consommer de la nourriture nécessitant de grande canines", avance-t-il.

 

En effet, si l'on remonte à nos ancêtre les plus lointains, c'est-à-dire il y a 7 millions d'années, on constate que les australopithèques (auxquels appartient Lucy) se nourrissaient principalement de noix, tubercules, fruits et racines, voire de quelques insectes. Ils pouvaient parfois manger de petits mammifère, mais de façon exceptionnelle. Nous aurions donc été cueilleurs avant de devenir, bien plus tard, des chasseurs, avec l'arrivée du feu il y a 400 000 ans.

La viande, un choix par défaut et lié à l'évolution

Toujours selon la théorie de Richard Leakey, les hommes avaient ainsi une alimentation végétale, qui pouvait devenir carnée par "opportunisme" s'ils se trouvaient à court de baies par exemple. Une alimentation somme toute similaire à celles de nos lointains cousins les chimpanzés, omnivores à dominante herbivore et frugivore et chasseurs occasionnels de petits mammifères.

Certains chercheurs estiment aussi que dans les régions nordiques, le régime carné de nos ancêtres à certaines périodes s'expliquait aussi par le manque de végétaux. Enfin, avec la révolution néolithique, 10 000 ans avant J.-C, l'homme quitte son statut de chasseur-cueilleur qui avait marqué l'avènement de sa consommation de viande avec la découverte du feu, pour devenir agriculteur-éleveur. L'apparition de céréales cultivées et la consommation de lait font baisser la consommation de viande. Loin d'être intrinsèque et "originelle", l'alimentation carnivore de l'homme répond davantage à son adaptation et à son évolution dans son environnement au fil des époques.

La naissance du véganisme comme position morale politico-philosophique est, elle, plus récente

Le terme "véganisme" a lui cependant été inventé en 1944 par le Britannique Donald Watson, fondateur de la Vegan Society. Au-delà de l'alimentation, l'organisation définit le véganisme en tant que "philosophie et mode de vie qui tend à exclure, autant qu'il est possible, toutes formes d'exploitation et de cruauté faites aux animaux afin de se nourrir, se vêtir, ou dans n'importe quel autre but".

Néanmoins, cette dimension éthique promue par le véganisme préexistait à Donald Watson, chez les hindous ou les bouddhistes par exemple, à travers les préceptes de la non-violence ou relativement aux théories de la réincarnation. On dit aussi que le pharaon égyptien Akhenaton avait banni les sacrifices animaliers, car il considérait comme un péché d’ôter la vie à un être vivant qui avait été créé par les dieux. On retrouve les idées de la conscience animale dans la Grèce antique chez Pythagore ou chez Plotin. Des réflexion qui ne datent donc pas d'hier. Pour conclure, on peut donc affirmer que, oui, le véganisme, c'est super mainstream.

 

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