Fer où en trouver ?

 Le fer est un minéral jouant un rôle essentiel pour l’organisme. Il est nécessaire à la fabrication de l'hémoglobine (protéine présente dans les globules rouges qui permet de transporter l'oxygène dans l’organisme), de la myoglobine (protéine du muscle permettant de stocker l'oxygène), d'enzymes impliquées dans la respiration et la synthèse de l’ADN. La majorité du fer de l'organisme (70%) est sous forme dite « héminique » (associé à l'hémoglobine), le reste étant sous forme dite « non héminique » (forme de transport et de réserve).

9 mg/j pour l’homme

et à 18 mg/j pour les femmes et adolescentes
       
Le fer : L’alimentation végétarienne apporte généralement autant de fer que l’alimentation omnivore. Le fer végétal est moins assimilable, que le fer animal. En revanche, notre organisme s’adapte   progressivement de lui-même au fer végétal. A terme, il est capable d’en absorber plus. Le risque de carence en fer n’est pas plus élevé chez les végétariens que chez les omnivores.

        Où en trouver ? Les sources de fer sont les légumineuses, les céréales complètes, comme le son, certains oléagineux (noix, fruits secs), les légumes verts foncés, les épinards, les choux…

Spiruline : 28,5 mg Fer pour 100 g

Les algues offrent du fer en grande quantité (jusqu’à 37mg/100g). L’algue la plus riche en fer est l’ao-nori, elle contient 234 mg/ 100 g, ensuite on retrouve la laitue de mer (78,9 mg/100 g) et le wakamé atlantique (61,5 mg/100 g).
Les autres algues comme le nori, la dulse ou encore la spiruline sont également des bonnes sources, mais avec des teneurs moindres que les trois premières (entre 37 et 23 mg / 100 g).

Les légumes secs. Lentilles, pois-chiches, fèves, haricots secs… contiennent aussi entre 1,3 et 6 mg/100g de fer selon le site Ciqual de l’Anses.

Le soja. Qu’il soit consommé sous forme de haricots (les tempehs sont des graines de soja fermentées) ou de tofu, il représente une très bonne alternative à la viande. En plus d’être riche en protéines, elle apporte environ 15,7mg fer/100 g de soja

La poudre de cacao non sucré est une très bonne source de fer et d’antioxydants. On retrouve 48,5 mg / 100 g